نگاهی به مبانی آمادگی جسمانی
مقدمه مقاله
آمادگي جسماني قابليت انجام فعاليتهاي بدني متوسط تا سنگين، بدون ايجاد خستگي و حفظ اين قابليتها در سراسر زندگي مي باشد.آمادگي جسماني كه بر اساس آمادگي فرد و با توجه به ورزشي فرد طراحي ميشود. بررسي ها نشان مي دهند كه فعاليت بدني با تکرار، ويژگيهاي رشته شدت ، مدت مناسب و بر اساس برنامه هاي منظم ، مزاياي قابل توجه دارد.
حفظ سطح مناسبي از عناصر آمادگي جسماني مانند استقامت قلب و عروق ، قدرت و استقامت عضالني ، تركيب بدني و انعطاف پذيري ، در كاهش خطر بيماري هاي قلبي ، فشار خون ، ديابت ، پوكي استخوان ، چاقي ، و ناراحتي هاي رواني (افسردگي) مؤثر است. كاهش ميزان موارد حمله ي قلبي و حفظ عملکرد مستقل در پيري از مزاياي تمرينات منظم است. به عالوه افراد داراي فعاليت جسماني نسبت به افراد غير فعال از طول عمر بيشتري برخوردارند.
تاريخچه آمادگی جسمانی
مسلماً سابقه و تاریخچه آمادگی جسمانی با پیدایش بشر بازمی‌گردد، ام ا منابع علمی ثبت شده به سال ١٨٢٥ باز می گردد؛ و شکل فعلی آن را سال ١٩٢٥ اعلام نموده اند .در این سال در کشور آمریکا، آمادگی جسمانی به عنوان بخشی از تربیت بدنی به طور مستقل مورد توجه قرار گرفت که آزمون آن مشتمل بر ارزیابی دو قابلیت قدرت و استقامت عضلانی بود .معلمین تربیت بدنی در مدارس، با اجراي این دو آزمون نسبت به سنجش آمادگی جسمانی دانش آموزان اقدام و طبق نتایج حاصل، براي ارتقاء سطح آمادگی جسمانی دانش آموزان ضعیف تر برنامه ریزي می کردند .از طرفی دیگر، در اروپا نیز نشانه هایی از پرداختن به موضوع آمادگی جسمانی مطرح بود.
در سال ١٨٥٠ پزشکان اروپایی با استفاده از سیستمی که به جان معروف بود و در کشور آلمان طراحی و به اجرا درآمد، براي تقویت و آماده سازي عضلات بدن افراد استفاده می کردند .در اواخر قرن نوزدهم، معلمان تربیت بدنی اروپا نیز براي تقویت و آماده سازي دانش آموزان، روشی به نام ورزش سوئدي را به کار می گرفتند.
موضوع ورزش و تربیت بدنی در کشور ما به سال ١٣٠٦ هجري شمسی باز می گردد .در آن سال با تصویب مجلس وقت، ورزش و تربیت بدنی به عنوان یک درس در برنامه درسی مدارس قرارگرفت که به دنبال آن مراکز آموزشی نیز براي تربیت معلم ورزش و تربیت بدنی تأسیس شدند.
اولین اقدام براي علمی کردن ورزش و تربیت بدنی، به سال ١٣٥٠ باز می گردد که توسط آقایان دکترستاري، دکتر یلدایی ودکترآزاد وباتدوین نورم هاي استانداردانجام شد .در این ارزیابی، آزمون هاي پرش جفت، پرتاب توپ پزشکی(مدسین بال)، کشش بارفیکس، پرش زیگزاگ، انعطاف پذیري مفصل ران، دو رفت و برگشت ٦٠ متر مد نظر قرار گرفت.
درقبل ازپیروزي انقلاب اسامی، بحث آمادگی جسمانی با بروز رشته هاي مختلف ورزشی در کشور همگام و هم زمان شد .در این عرصه مربیان با به کار گیري روش هاي خاص خود و تجربیات گذشته در جهت افزایش قابلیت هاي جسمانی ورزشکاران تلاش هایی را انجام دادند، اماکاماً بر اصول علمی متکی نبود. در مراکز آموزشی، آمادگی جسمانی به صورت کم رنگ در حد کلاس هاي تربیت بدنی مشاهده می شد.
در سال ١٣٥١ با تأسیس رشته تربیت بدنی تحت عنوان مدرسه عالی ورزش که زیر نظر سازمان تربیت بدنی درکشورمان شکل گرفت، واحد آمادگی جسمانی جزء واحدهاي اصلی قرار گرفت و تدریس شد .این مدرسه در واقع زیر نظر دانشگاه کلن آلمان فعالیت داشت. بدین ترتیب بود که توجه به موضوع آمادگی جسمانی به صورت آکادمیک آغاز شد.
پس ازپیروزي شکوهمندانقلاب اسامی و تقویت وگسترش رشته تحصیلی تربیت بدنی درکشور، رفته رفته نگاه به آمادگی جسمانی شکل تازه تري به خودگرفت .در ابتدا، توجه به آزمون هاي آمادگی جسمانی بیشتر مد نظر بود .بر همین اساس، آزمون ورودي دانشکده هاي تربیت بدنی، مراکز تربیت معلم و حتی ارزشیابی درس تربیت بدنی در مدارس بر این پایه استوارگردید. اولین نورم هاي استاندارد براي ارزیابی درس تربیت بدنی در مدارس از کلاس چهارم ابتدایی تا چهارم متوسطه در سال ١٣٦٤ توسط آقاي دکتر پویانفر در کشور تدوین شد و پس از آن توسط افراد ذي صلاح دیگري اقدامات اساسی را در زمینه سنجش قابلیت هاي آمادگی جسمانی به عمل آورده شد.
اهداف آمادگی جسمانی
- هدف از آمادگی جسمانی عمومی : بهبود توانایی و ظرفیت کاري ورزشکار بدون توجه به ویژگیهاي رشته ورزشی
- هدف از آمادگی جسمانی ویژه : افزایش سرعت پیشرفت ورزشکار با توجه به ویژگیهاي رشته ورزشی جهت دستیابی به عملکرد بهتر( بهبود قابلیت اجرایی)
اهداف آمادگی جسمانی
چه اهدافی در یک جلسه کامل تمرینات آمادگی جسمانی باید وجودداشته باشد؟
- آماده کردن بدن براي فشار تمرینات ( گرم رکدن )
- بهبود استقامت بدن که شامل دستگاه خون و دستگاه تنفس می شود .
- تقویت گروههاي مختلف عضلات بدن ( تمرینات قدرتی )
- جنبش پذیري کردن مفاصل
- انعطاف پذیري عضلات بدن
- بهبود سرعت حرکات بدن
- چابکی
- بهبود تعادل
- بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی
- برگشت بدن به حالت اولیه
اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی
به طور کلی یک برنامه خوب آمادگی جسمانی شامل 5 جزء می باشد:
- استقامت قلبی عروقی
- استقامت عضلانی
- قدرت عضلانی
- انعطاف پذیري
- ترکیب بدن
آمادگی قلبی تنفسی
استقامت قلبی تنفسی یا استقامت هوازي توانایی انجام فعالیت با شدت متوسط در یک دوره معین، با وجود اکسیژن و بدون خستگی ب یمورد است .این توانایی بازتابی از چگونگی فراهم آوردن اکسیژن براي عضلات فعال توسط قلب و شش ها در جریان تمرین می باشد .تمرین هوازي به فعالیت مداومی اطلاق میگردد که از شدت پایین و زمان طولانی برخوردار باشد.
پیاده روي، دوچرخه سواري، دویدن و شنا کردن از جمله تمرینات هوازي محسوب می شوند. درخلال تمرینات هوازي، اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می گیرد.
استقامت عضلانی
استقامت عضلانی توانایی حفظ و نگهداري یک وضعیت خاص(حفظ انقباض) براي مدت طولانی یا تکرار یک حرکت به دفعات زیاد و تا رسیدن به مرز خستگی است .براي مثال، نگهداشتن یک وزنه ٢٠ کیلویی در وضعیتی خاص به مدت ٥ دقیقه یا بالاي سر بردن همان وزنه به تعداد ٢٠ بار.
قدرت عضلانی
قدرت عضلانی توانایی تولید حداکثر نیرو توسط عضله یا گروهی از عضلات براي یک نوبت است .براي مثال، کسی که در یک حرکت ٨٠ کیلو وزنه را پرس می کند.
انعطاف پذیري
انعطاف پذیري توانایی حرکت دادن مفصل در سراسر دامنه حرکتی آن است. انعطاف پذیري مطلوب؛ سلامت مفاصل، باف تهاي همبند حول آن و عضلات را تضمین می نماید.
ترکیب بدن
ترکیب بدن، تناسب وزن چربی بدنی با وزن عضلات و استخوان ها است و وزن بدن را با توجه به مقادیر مطلق و نسبی بافت هاي عضلانی، استخوان و چربی نشان می دهد .ترکیب بدنی ضعیف شامل عضلات کم و چربی زیاد است.
آمادگی جسمانی برای گروه های خاص
آمادگی جسمانی براي تمام افراد جامعه اعم از خردسالان ، نوجوانان ، جوانان ، بزرگسالان ، زنان ، زنان باردار ، افراد سیگاري ، فشار خونی ها و … برنامه جداگانه دارد که باید زیر نظر مربی به آموزش بپردازند.
آمادگی جسمانی در سنین مختلف
میزان ورزش انجام شده در روز براي ورزشکاران معمولا بر حسب حداکثر ضربان قلب اندازه گیري میشود که براي افرادي که آمادگی بالایی در این خصوص دارند به طور معمول ٢٢٠ ضربان در دقیقه در نظر گرفته شده ولی با توجه به اینکه آمادگی افراد و همچنین سنین افراد در مقاطع مختلف متفاوت است. باید بنا به آمادگی جسمی و سن آنها در خصوص میزان ورزش مجاز در روز یک ورزشکار برنامه‌ریزي کرد.
در افراد مسن، بنا به وضعیت جسمانی آنها میزان ورزش کمتري توصیه میشود و در کودکان نیز همین روند صورت می‌گیرد و توصیه نمی‌شود که ورزشکاران خردسال به مدت طولانی ورزش کنند ولی در خصوص جوانان، بالاخص افرادي که آمادگی جسمی بالایی دارند طول مدت بیشتري توصیه میشود.
وضعیت جسمانی یک ورزشکار در میزان مجاز ورزشی او موثر است. در صورتی که فرد دچار آسیب‌دیدگی و یا مشکل باشد، این میزان کمتر میشود و به طور کلی آمادگی جسمی و سن افراد تعیین‌کننده میزان توصیه ورزشی است و نمی‌توان گفت که این میزان براي همه افراد یکسان است.
اجزای آمادگی تندرستی
اجزاي آمادگی تندرستی عبارتند از: استقامت قلبی- عروقی ، ترکیب بدنی ، قدرت و استقامت عضلانی و انعطاف پذیري. در این بخش هر کدام از این عناصر تعریف می شود و ارتباط آنها با تندرستی مشخص می گردد و از شیوه هاي توسعه این عناصر بحث می گردد.
١ – استقامت قلبی- عروقی
استقامت قلبی- عروقی عبارت است از توانایی بدن در اکسیژن رسانی به عضلات در حال کار، جهت انجام فعالیت جسمانی. انجام فعالیت هاي شدید و طولانی مدت به کارآیی سیستم قلب و عروق بستگی دارد. هر قدر کارآیی این سیستم بیشتر باشد، میزان فعالیت بدنی قبل از رسیدن به حد خستگی بیشتر خواهد بود. اگر اکسیژن کافی توسط سیستم قلبی- تنفسی در اختیار عضلات در حال کار قرار نگیرد، از کیفیت و میزان اجرا کاسته خواهد شد. استقامت قلبی- عروقی یکی از اجزاي مهم تندرستی است.
آمادگی قلبی- عروقی را می توان از طریق برنامه هاي مانند دویدن، دوچرخه سواري و شنا توسعه داد و حفظ کرد.
٢ -ترکیب بدنی
ترکیب بدنی عبارت است از تشریح بدن بر حسب عضله، استخوان، چربی و دیگر عناصر در رابطه با آمادگی تندرستی، ترکیب بدنی عبارت است از درصدي از وزن بدن که ترکیبی از چربی در مقایسه با بافت بدون چربی یا بافت نرم است. درصد بالاي چربی بدن عامل مهمی در فقدان آمادگی تندرستی است و به عنوان یکی از فاکتور هاي بیماري زا مطرح می باشد براي بهبود ترکیب بدنی می توان با اصلاح شیوه زندگی ، مقدار چربی بدن را کاهش داد.
٣ -قدرت و استقامت عضلانی
قدرت عضلانی عبارت است از حداکثر نیرویی که یک عضله و یا گروه عضلانی فقط براي یک بار می تواند در مقابل یک نیروي مقاوم اعمال کند.
به اعتقاد بعضی از مردم، استقامت و قدرت عضلانی فقط براي ورزشکاران و کسانی که در کارهاي سنگین فعالیت می کنند، لازم است. در صورتی قدرت و استقامت عضلانی براي اجراي کار هاي روزمره نیز ضروري است. این اجزاي آمادگی جسمانی براي تمام مردم در انجام
کارهاي روزانه، حفظ وضعیت قامت و مقاومت در مقابل خستگی ضروري است.
با افزایش سن، حفظ استقامت و قدرت ضروري است. زیرا اینکار در زندگی مستقل نقش مهمی دارد. کسب قدرت واستقامت عضلات بالا تنه از طریق بارفیکس و عضلات شکم از طریق دراز و نشست ، نمونه هایی از تمرینات حفظ وضعیت قامت و بهبود ظاهر شخص می باشد.
٤ -انعطاف پذیري
انعطاف پذیري به عنوان حداکثر دامنه ي حرکت در یک مفصل تعریف می شود. این عامل یکی از مهمترین عناصر آمادگی جسمانی است. انعطاف پذیري در پیشگیري از آسیب هاي عضلانی نیز مؤثر است. ضعف انعطاف پذیري موجب ناهماهنگی در حرکات می شود و همچنین موارد آسیب دیدگی را افزایش می دهد. استفاده از برنامه هاي کششی قبل و بعد از تمرین موجب بهبود درد عضلانی و گرفتگی عضلات پس از فعالیت هاي شدید بدنی می شود.
انعطاف پذیري در اجراي فعالیت هاي جسمانی نقش مؤثري دارد و موجب اجراي مؤثر تمام فعالیت هاي حرکتی اعم از فعالیت هاي مرتبط با کار روزمره و یا ورزش می شود و فرد را در اجراي بهتر فعالیت ها یاري می کند، ولی این عامل اغلب نادیده گرفته شده و از توسعه ي آن غفلت می شود.
روش کار آمادگی جسمانی
١- قدرت
طبق تعریف قدرت حداکثر نیرویی است که میتوان براي یکبار اعمال نمود.
قدرت به چهار شکل زیر تقسیم میشود:
- ایستا (ایزومتریک )
- پویا (ایزوتونیک )
- قدرت متغیر (ایزوکنیتیک)
- قدرت انفجاري یا توان (پلیومتریک )
٢- استقامت
بطورکلی عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت.
استقامت نیز به دوصورت تقسیم میشود:
- استقامت قلبی- عروقی (تنفسی)
- استقامت عضلانی (البته استقامت عضلانی ازنظرزمان به استقامت کوتاه مدت- میان مدت و درازمدت)
٣- سرعت
عبارت است ازتوانایی جابجا شدن کل بدن (مانند دو) یا یک اندام (مانند سرعت دست در مشت زنی) در حداقل زمان (رابطه مستقیم با وراثت دارد.)
٤- دریافت محرك
مانند شنیدن صداي تپانچه تا شروع حرکت دویدن در استارت دوي 100متر.
٥- توان
بکارگیري حداکثر نیرو درحداقل زمان (در واقع همان قدرت انفجاري یا پلیومتریک است)
٦- انعطاف پذیری
به دامنه حرکتی گفته میشود که اعضا در آن دامنه قادر به حرکت هستند (با افزایش انعطاف پذیري خطر مصدومیت کاهش می یابد)
٧- چابکی
به توانایی تغییر سریع و ناگهانی جهت حرکت و سرعت همراه با حفظ تعادل گفته میشود .
٨-تعادل
به توانایی حفظ بدن در فضا تعادل گفته میشود که به دو صورت ایستا و پویا میباشد (ایستا مانند بالانس زدن روي دست ها و پاها مانند اجراي حرکتهاي دارحلقه- بارفیکس یا پارالل) البته در بسیاري از منابع فاکتورهاي آمادگی جسمانی هفت عدد میباشند که سرعت و سرعت عکس العمل را یک فاکتور محسوب نموده اند ولی این دو باهم تفاوت داشته و تمرینات خاص خود را دارا هستند.
یکی ازمهمترین تفاوت این دو را میتوان چنین عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقیم با عامل وراثت دارد(وجود تارهاي روشن در عضلات) اما سرعت عکس العمل به نوعی اکتسابی بوده و با تمرین بهبود می یابد.
بهداشت ورزشی و نکات ایمنی در محیط های ورزشی
بهداشت، علم حفظ تندرستی است و در باره ي مــراقبت از بدن و اصـول یک زندگی سالم بحث می کند و هدف آن حفظ سلامتی بدن (جسمی ، فکري ، اجتماعی ، معنوي (و پیشگیري از مبتلا شدن به بیماریهاست.
بهداشت ورزشی چیست؟ به وجود آوردن شرایط و عواملی را گویند که در نتیجه ي آن ورزشکاران بدون هیچ گونه آسیب دیدگی شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش احساس هیچگونه ناراحتی نکنند. ورزش اصول بهداشتی خاص خود را دارد که رعایت آنها از بروز عواقب خطرناك جلوگیري می کند و مهم است بدانیم چگونه ورزش کنیم تا بتوانیم براي کارهایی که در آینده باید انجام دهیم توانایی داشته و آسیب کمتري ببینیم و زود خسته نشویم.
بحث و نتیجه گیری
هرچند آمادگی جسمانی یک ورزشکار در سطح رقابتی که ممکن است چندین ساعت به طول می انجامد (برگزاري چند مسابقه در یک روز) تعیین کننده است ، اما سطوح بالاي مهارت هاي روانی حیاتی و ضروري به نظر می رسد و باید به آن توجه بیشتري نمود.
ورزشکارانی که از مهارتهاي روانی بهره می گیرند ، بهترمی توانند تمرکز کنند، از اعتماد به نفس بالایی برخوردارند ، کارایی ذهنی آنها بالاترمی رود وکمتر دچارهیجان می شوند و بالطبع در عملکردشان موفق ترند .همچنین این ورزشکاران داراي قوه تفکر مثبت و توان تصمیم گیري بهتري نسبت به سایر ورزشکاران می باشند.
نتیجه گیري
نتایج حاصل از این تحقیق نشان دادکه ورزشکاران درمهارت واکنش به استرس و بازیافت تمرکز نمره پایینی دارند همچنین نتایج نشان داد که اعتماد به نفس، تعهد، و هدف گزینی در اکثریت رشته ها میانگین نمره بالاتري را به خود اختصاص داده است.
روش گردآوری و منابع
در این مطالعه مروري که در سال ١٣٩٨ انجام شده است، از منابع مختلفی مانند کتاب ، مقالات و راهنمایی اساتید آمادگی جسمانی استفاده شد و اطلاعات منابع مورد نظر گردآوري و مورد بحث قرار گرفت مجموعه منابع بررسی‌شده شامل ١١ کتاب و مقاله بود که تحقیقات کیفی و کمی مربوط به ١٥ سال اخیر (از سال ٢٠٠٠ تاکنون) را به زبانهاي فارسی و انگلیسی دربرداشت.
پژوهش‌هایی که حجم نمونه و نحوه اجراي نامشخصی داشتند از روند مطالعه حذف شدند.
منابع
١- مولف مت رابرتس ترجمه فراهانی ، ابوالفضل ؛ اسد ، محمدرضا ؛ ژاله دوست ثانی، بهروز
راهنماي آمادگی جسمانی براي زندگی سالم. انتشارات پیام نور.١٣٨٩
٢- رنجی، علی، علم پرورش اندام، انتشارات پردیس، ١٣٨٤
٣- شهریان، رباب، توصیف قابلیتهاي جسمانی و روانی ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات قهرمانی هندبال بانوان بزرگسال در سال ١٣٧٧، پایان نامه کارشناسی ارشد، مرکز آموزش تربیت بدنی و علوم ورزشی، ١٣٧٨.
٤- صانعی، سعید ؛ امیرتاش، علی محمد و تندنویس، فریدون. آمادگی جسمانی و رابطه آن با میزان تحلیل رفتگی و سلامت روانی اعضاي هیات علمی دانشگاه هاي نظامی کشور؛ انتشارات پیام نور. ١٣٨٣
٥- صنعتی منفرد، شمسی، اعتباریابی پرسشنامه و بررسی تاثیر برنامه آمادگی روانی بر سطح مهارتهاي ذهنی منتخبی از ورزشکاران شرکت کننده در بازیهاي آسیایی دوحه ٢٠٠٦ ، مرکز روانشناسی ورزشی آکادمی ملی المپیک و پارالمپیک، 1385.
٦- علم تمرین، تالیف دکتر عیدي علیجانی، انتشارات پیام نور.چاپ هشتم .١٣٩٨
٧- گلن گراس، دنیس، روانشناسی ورزشی و ورزشکاران نخبه، خلاصه مقالات نخستین کنگره بین المللی ورزش و تربیت بدنی، چاپ اول، انتشارات سازمان تربیت بدنی، ١٣٧٢
٨- مقاله ”آمادگی جسمانی ویژه بانوان” مهناز مهاجر انصاري- دبیر تربیت بدنی دبیرستان دکتر عالیه ترابی زاده
٩- واعظ موسوي، محمدکاظم، روانشناسی ورزشی، مقدمه اي بردانشنامه تربیت بدنی تهران، وزارت علوم تحقیقات و فناوري، بنیاد دانشنامه بزرگ زبان فارسی، 1379.
١٠- واعظ موسوي، محمدکاظم، سمندر، غلامرضا، هنجار مهارتهاي روانی در مردان نخبه شش ورزش، نشریه علمی- پژوهشی حرکت، شماره ٩ پاییز١٣٨٠ .
١١- وینتر، گراهام، مارتین، کتی، مترجم سید محمد کاظم موسوي ١٣٧٩، راهنماي عملی روانشناسی ورزشی، چاپ اول، تهران، انتشارات دانش افروز .
تهیه کننده و گرد آورنده: راهدان ضیاء قاسمی